Übersicht über die wichtigsten Basics und Anleitung für Anfänger
Fasten in allen möglichen Facetten gehört mittlerweile zu einem richtigen Ernährungstrend. Dabei stellt sich die Frage: Was bringt Fasten eigentlich? Und wie geht es einem in einer solchen Fastenwoche? Was muss ich beachten?
In diesem Artikel teile ich die wichtigsten Basics nach der Wacker-Methode und Erfahrungen, aus denen Du Deine ganz individuelle Anleitung für eine gelungene Fastenwoche zusammenstellen kannst.
Was ist Basenfasten?
Basenfasten ist vereinfacht gesagt das Fasten mit Obst und Gemüse, als Getränke eignen sich stilles Wasser und Tee. In dieser Zeit verzichten wir komplett auf Säurebildner, auch auf sog. gute Säurebildner wie z.B. Linsen oder Quinoa. Wichtig ist, dass wir beim Basenfasten darauf achten, möglichst regionales und saisonal passendes Obst und Gemüse zu uns zu nehmen. Denn je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto mehr wertvolle Nährstoffe bleiben erhalten. Darüber hinaus helfen noch ein paar einfache Regeln, Deinen Körper gut durch diese Zeit zu bringen. Auf diese gehe ich weiter unten noch ein.
Diese Form des Fastens ist für all diejenigen geeignet, die sich nicht vorstellen können, eine Woche lang komplett auf feste Nahrungsmittel zu verzichten. Das Schöne an dieser Methode ist, dass Du nicht hungern musst und trotzdem in den vollen Genuss der positiven Wirkungen kommst. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Begleiterscheinungen, die auftreten können (aber nicht müssen) oftmals sanfter ausfallen, als zum Beispiel beim Heilfasten.
Welches Obst und Gemüse eignet sich gut für das Basenfasten?
Im Prinzip eignen sich alle Obst- und Gemüsesorten zum Fasten, bis auf ein paar wenige Ausnahmen. Diese sind Artischocke, Spargel und Rosenkohl. Sie bilden eine jeweils spezifische Säure in unserem Körper und fallen deswegen aus der sonst sehr reichhaltigen Liste. Eine Übersicht über alle erlaubten Obst- und Gemüsesorten findest Du hier LINK Basische Grundausstattung. Achtest Du auf Regionalität und Saisonalität der Lebensmittel, hast Du schon einen wesentlichen Punkt beachtet.
Wieviel und was darf ich an den Fastentagen essen?
Frühstück:
Dein Frühstück kann aus bis zu 3 Obstsorten bestehen, alternativ kannst Du Dir auch einen Smoothie zubereiten oder auf ein gekeimtes Müsli oder einen gekeimten Brei zurückgreifen. Für diejenigen, die nicht gerne süß frühstücken, eignet sich Rohkost mit einem basischen Hummus zum Dippen.
Mittag:
Dein Mittagessen besteht entweder
- aus einem kleinen Gemüsegericht, oder aus einer leichten Suppe und einem kleinen Salat.
- Isst Du gerne Salat, darf es auch ein größerer als Mittagsmahlzeit sein.
Das Dressing für den Salat bereitest Du mit Zitronensaft und einem guten Öl sowie etwas Meersalz zu.
Abend:
Zu Abend gibt es ein Gemüsegericht, welches gedünstet, im Backofen oder in der Pfanne zubereitet wurde. Auch hier gilt: keine wilden Mischungen! Um es mit Sabine Wacker’s Worten zu sagen 🙂 Versuche, Dich auf 3 -5 verschiedene Sorten/ Zutaten zu begrenzen.
Ein Wort zum Würzen und zum Thema Zwischenmahlzeiten
Würzen
Zum Würzen und Verfeinern Deiner Mahlzeiten eignen sich vor allem Kräuter, Saaten, Sprossen, Nüsse und Gewürze. Mit Salz solltest Du etwas sparsam umgehen. Vor zu hohem Salzkonsum wird schon lange gewarnt, denn längst ist klar, dass zu viel Salz nicht optimal für den Blutdruck ist. Weniger bekannt ist, dass zu hoher Salzkonsum auch den Säure-Basen-Haushalt stört.
Abwechslung in Deine Mahlzeiten und Gerichte bringst Du, indem Du Dein Essen mit Toppings wie Nüsse, Sprossen und essbaren Blüten versiehst. Das schmeckt nicht nur sehr lecker, es wird auch zu einem Augenschmaus. Und auch das Auge isst ja bekanntlich mit.
Sind Zwischenmahlzeiten erlaubt?
Zwischenmahlzeiten sind prinzipiell erlaubt. Auch wenn wir beim Basenfasten keine Kalorien zählen, habe bitte vor allem dann im Blick, wenn Du abnehmen möchtest, dass einige der genannten Zwischenmahlzeiten richtig hochgradige Energielieferanten (=viele Kalorien) sind. Hier kann ich Dir folgende Vorgehensweise ans Herz legen:
- frage Dich, ob Du ausreichend getrunken hast? Nimm auf jeden Fall ein Glas Wasser zu Dir und beobachte, wie sich das auf Dein Hungergefühl auswirkt
- hast Du das Gefühl, Du brauchst tatsächlich einen Energieschub, dann greife zu getrocknetem Obst, geeigneten Nüssen, Oliven oder etwas Rohkost.
Achtung bei Obst (auch getrocknet) und Rohkost:
Bitte achte darauf, diese Lebensmittel nur bis 14 Uhr zu verzehren. Danach fällt es Deiner Verdauung schwerer, diese Dinge gut zu verarbeiten und es kann zu eher unerwünschten Blähungen kommen.
Ein Wort zum Thema Darmreinigung
Ist eine Darmreinigung wirklich erforderlich? Das ist wohl einer der spannendsten Punkte in meinen Kursen 🙂
“Ich faste bereits, und das entlastet meinen Körper ausreichend. Ich muss meinen Darm nicht zusätzlich reinigen! Ich mache das mit Glaubersalz/ Sauerkrautsaft” Ich höre solche Argumente immer wieder. Leider empfinden viele Menschen die Vorstellung einer Darmreinigung als abschreckend.
Allerdings wissen die wenigsten Menschen, in welchem Zustand sich ihre Verdauungsorgane tatsächlich befinden. Nur weil sie jeden Tag Stuhlgang haben, bedeutet das noch lange nicht, dass sie die Nahrung effektiv verwerten und den Darm optimal entleeren.
Durch unseren Lebensstil hat sich auch in unserer Verdauung oft eine Trägheit eingeschlichen, was im Kontext hier bedeutet, dass mangels vollständiger Entleerung Rückstände zurückbleiben. Unser Dickdarm ist darauf ausgelegt, Wasser aus allem, was sich darin befindet, kontinuierlich zu entziehen. Dies dient dazu, so wenig Körperflüssigkeit wie möglich zu verlieren und dem Körper die darin enthaltenen Mineralstoffe zurückzugeben. Diesen Vorgang nennt man Rückresorption. Wenn etwas zunehmend eingedickt wird, indem das Wasser entzogen wird, wird es immer fester und härter. Genau das passiert mit unserem Stuhl – er verfestigt sich, lässt sich nicht mehr so leicht ausscheiden und bleibt als Ablagerung an manchen Stellen im Darm zurück. Dies wiederum hemmt die vielfältigen Funktionen wie Stoffwechsel und Immunsystem. Neben Stress sind eine falsche Ernährung, Überernährung und Bewegungsmangel häufige Ursachen für eine träge Verdauung. Selbst wenn man eine Woche lang ausschließlich Obst und Gemüse isst, werden diese Ablagerungen allein dadurch nicht beseitigt.
Daher geschieht folgendes: Die alten sauren Ablagerungen bleiben weiterhin im Körper und im Darm, während basisches Gemüse hinzukommt und die Darmbakterien sich freuen dürfen. Sie verwerten das, was der Darm nicht schafft zu verdauen: die teilweise verdaute Nahrung. Bakterien bauen die Nahrung unter Gasbildung ab. Für sie ist das ein Festmahl, aber für uns bedeutet es unangenehme Folgen wie Völlegefühl und Blähungen. Aus diesem Grund empfehle ich im Rahmen des Basenfastens auch die Darmreinigung. Eine absolut sanfte Methode hierfür ist der Einlauf.
Was muss ich sonst noch beachten?
Bitte nur bis 14 Uhr
Einen wichtigen Punkt habe ich bereits bei den Zwischenmahlzeiten erwähnt. Rohkost und Obst – auch in getrockneter Form – bitte nur bis 14 Uhr konsumieren. Wir wollen durch das Fasten unsere Verdauung entlasten, Rohes nach 14 Uhr belastet und führt zu eher unerwünschten Nebenerscheinungen wie z.B. Blähungen.
Essen nur so viel, wie unbedingt nötig
Oft haben wir das Gefühl, nicht genug zu bekommen, gerade wenn wir uns auf ein Experiment wie eine Fastenwoche zum ersten Mal einlassen. Noch vertrauen wir diesem Prozess nicht so richtig, auch wenn wir den Wunsch danach haben, es zu schaffen und vor allem umzusetzen. Deswegen gilt auch hier die Regel:
- kaue Dein Essen ausgiebig und gut
- nimm Dir den Moment zum Essen ganz bewusst Zeit. Egal ob es 10 oder 30 Minuten sind.
- das bedeutet vor allem: esse ablenkungsfrei.
Das mag banal klingen, aber leider ist meine Beobachtung eine andere. Während des Essens ist das Smartphone bei vielen gar nicht mehr wegzudenken. Dein Fokus sollte hier ganz bei Deiner Mahlzeit sein und nicht auf Insta, TikTok, LinkedIN usw.
Warum? Nur so kannst du überhaupt wahrnehmen, wie Dein Essen wirklich schmeckt, wie lange Du kaust und wann die Sättigung eintritt. Und eigentlich noch viel mehr, aber dazu später einmal mehr, wenn es u.a. um die Themen Stress & Essen oder Achtsamkeit geht 😉
Essen nur bis 18 Uhr
Du tust Dir etwas richtig Gutes, wenn Du Deine letzte Mahlzeit ca. 18 Uhr einnimmst. So hat Dein Verdauungssystem ausreichend Zeit, sich um das Abendessen zu kümmern und Du hast einen unbeschwerten Schlaf. Früh zu Bett gehen beugt nicht nur der Versuchung vor, doch noch zum Kühlschrank zu rennen und seinem Vorhaben untreu zu werden. Es hilft Dir in dieser Zeit, noch besser in die Regeneration zu kommen. Dieser Zeitpunkt kann Dir auch für die Zeit danach helfen, eine gesündere Ernährungsweise beizubehalten. Zudem tritt ab einer gewissen Dauer, in der wir keine Lebensmittel zu uns nehmen, ein Mechanismus in Kraft, der sich sehr positiv auf unsere Zellen auswirkt, genannt Autophagie.
Autophagie - was ist das?
Autophagie ist ein Reinigungsprozess in unseren Zellen. Es ist so, als würde die Zelle ihren Schrank aufräumen und kaputte oder nicht mehr benötigte Dinge aussortieren. Dazu bildet die Zelle kleine Behälter, die Autophagosomen genannt werden, um diese Dinge einzuschließen. Die Autophagosomen werden dann mit speziellen “Müllabfuhr”-Organellen, den Lysosomen, verbunden. In den Lysosomen werden die eingepackten Dinge zerlegt und in ihre Bausteine zerlegt, die dann wiederverwendet werden können. Dieser Prozess hilft der Zelle, sauber und gesund zu bleiben. Außerdem kann die Zelle während der Autophagie auch Energie aus ihren eigenen Bestandteilen gewinnen, wenn sie quasi von außen keine Nahrung bekommt.
Auf diese Weise regeneriert sich die Zelle sozusagen von selbst.
Mindset und Begleiterscheinungen beim Fasten - was kann ich tun?
An dieser Stelle sei gesagt, dass die folgenden Begleiterscheinungen gut abgemildert werden können, und oft gar nicht auftreten, wenn Du Dich gut vorbereitest.
Durch die Umstellung von unserem gewohnten Essverhalten hin zu einer säurenfreien Zeit wird unser Körper natürlich sehr schnell merken, dass etwas “anders läuft als sonst”. Deswegen ist es gut, eine Vorbereitungszeit von 2-3 Tagen einzuräumen, in der du z.B. vor allem auf Kaffee und Alkohol verzichtest. Es hilft auch, Zucker zu reduzieren. So bemerkt Dein Körper Entlastung auf sanfte Art.
Tatsächlich hilft auch hier die vorher erwähnte Darmreinigung ungemein, Deinen Körper auf die Umstellung vorzubereiten. Du befreist ihn quasi damit von Altlasten und nimmst ihm eine Menge Arbeit ab.
Aber auch Dein Kopf bzw. Dein Mindset spielt eine erhebliche Rolle in dieser Zeit!
Was also tun, wenn nun doch z.B. Zweifel, Kopfschmerzen oder Müdigkeit auftreten?
Mindset
Zweifel sind nicht wirklich körperliche Begleiterscheinungen, können aber unser Fastenvorhaben erheblich in Frage stellen. Hierfür hilft es, ein ganz konkretes Ziel zu haben.
Welches Ziel verfolgst Du mit der Fastenzeit? Am besten schreibst Du Dir dieses auf. Es sollte ein Ziel sein, das Dich wirklich begeistert, etwas empfinden lässt. Was meine ich damit genau?
Ein Ziel kann lauten:
- ich möchte in dieser Zeit 2 – 3 kg verlieren
Es kann aber auch lauten:
- ich möchte in dieser Zeit 2 -3 kg verlieren. Denn dann passe ich wieder in mein(e) Lieblingsjeans/ -kleid. Darin fühle ich mich unglaublich gut, attraktiv, leicht, wohl, glücklich…… Ich bemerke, wie mich andere für meine Leichtigkeit bewundern und mir dafür Komplimente aussprechen, etc.
Was auch immer! Verbinde Dein Ziel mit Emotionen, Gefühlen, Bildern, nutze alle Deine Sinne, um Dein Ziel zu ERLEBEN! Das mobilisiert Dein Unterbewusstsein, alles dafür zu tun, es auch zu erreichen.
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Begleiterscheinungen
Dein Körper stellt sich um. Er hat von Dir bestenfalls ein Briefing in Form von 2-3 Tagen Vorbereitungszeit bekommen. Wenn er sich nun an der einen oder anderen Stelle bemerkbar macht, gehe liebevoll mit Dir und Deinem Körper um.
Erfahrungsgemäß treten Begleiterscheinungen zwischen Tag 2 und 3 auf, sofern sie es bei guter Vorbereitung überhaupt tun.
Hast Du vor dem Fastenstart gut darauf geachtet, auf Kaffee, Alkohol und Zucker zu verzichten, wirst Du unter Umständen kaum etwas bemerken.
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